Diyetisyen Ayşe Safalı'dan Ramazan uyarısı! Ramazanda nasıl beslenmeliyiz

Diyetisyen Ayşe Safalı, yarın başlayacak Ramazan Ayı ve oruç döneminde dikkat edilmesi gerekenleri MYGazete.com okurları için anlattı. Bir aylık dönemde nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda önemli tavsiyelerde bulunan Safalı, “Oruç sırasında sindirime ayrılan zaman azaldığı için, iftar ve sahurda dengeli ve sağlıklı beslenmeyi sağlayabilirsek mide ve bağırsaklar bu süreçte dinlenerek kendini yeniler. İftarı da iki aşamalı yapmanız yarar sağlayacaktır” dedi.

11 ayın sultanı Ramazan ayında oruç tutarken neler yapılmaması ve dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili konuları MYGazete.com okuyucuları için başarılı diyetisyen Ayşe Safalı'ya sorduk. Oruç döneminde beslenmeden, gün içindeki aktivitelere kadar geniş bir yelpazede yapılması gerekenleri anlatan Uzman diyetisyen Safalı önemli uyarılarda da bulundu.

İşte MYGazete.com’un Diyetisyen Ayşe Safalı ile yaptığı o röportaj…

Sahurda ve iftarda nasıl bir beslenme türünü tercih etmeliyiz? Hangi ürünleri yemeliyiz?

Ayşe Safalı: Sahur öğünü sabah kahvaltısı yerine geçecek bu öğünde hafif ama uzun süre tok tutan, yavaş sindirilen, lif oranı fazla,  besin değeri yüksek gıdalar tüketmelisiniz. Emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve tok tutan peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veya bu besinlerden oluşan öğünler tercih edebilirsiniz. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar  içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir porsiyon kontrolünde çiğ olarak yağlı tohumlara da  yer verebilirsiniz. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden uzak durun. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden de kaçınmalısınız. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinleri tercih etmemelisiniz. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketmemelisiniz. Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudun arındırıcı gücünü artırdığı için Ramazan’da bolca tercih edebilirsiniz.

Ayrıca gün içerisindeki su ve mineral kaybını biraz daha optimize etmek için sahur da bir tane maden suyu içilmesini öneriyorum.

Sahurdan sonra hemen uyumak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara yol açabilmektedir. Bu nedenle sahurdan minimum yarım saat kadar sonra yatılmasına önem vermelisiniz.

Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açmak için en iyi seçeneklerden birisidir. Gün boyu susamış olacağımız için 2 bardak su ile berber 1-2 tane hurma ile orucumuzu açabiliriz. Yoğun öğün tüketmeden önce 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç menüsü oluşturulabilir. 10-15 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir.  İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, etli zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan yanında yoğurt, cacık veya ayran ile beraber  bir öğün tercih edilebilir. Ramazan pidesi tüketmek isteyenler için ise porsiyon kontrolünde de kişinin kendi el ayası kadar pide tüketebilirsiniz.

Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 2-2,5 saat sonra ara öğün olarak ve ağır şerbetli tatlılar yerine 1-2 porsiyon meyve veya şekersiz komposto veya haftanın 1-2 günü sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.

Oruç öncesi ve sonrası su tüketimimiz nasıl olmalı?

Ayşe Safalı:  Oruç sırasında baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık, sinirlilik,  halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek çok önemlidir. Dengeli beslenmenin yanında Ramazan Ayında su tüketimine de daha çok özen göstermeliyiz. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-3lt su tüketimidir. Ramazanda sıvı gereksinimini karşılamak için oruç açıldıktan sonra başta su tercih edilmeli, sonrasında ise ayran, soda, siyah-yeşil çay, diğer bitki çayları, kahve, meyve suları, az şekerli limonata, komposto vb içilerek sıvı alımını destekleyebilirsiniz. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.

Ramazan boyunca aldığımız gıdalarda tuz ve yağ oranları nasıl olmalı?

Ayşe Safalı:  Ramazan da tükettiğiniz besinleri mümkün olduğunca az tuzlu ve az yağlı tercih etmelisiniz. Tuz içeriği yüksek besinler, susuzluğa neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin ama baharatları da fazla abartmadan kullanın. Ayrıca baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin yanı sıra yağ içeren kızartmalardan yağlı yemeklerden de mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Aksi halde akşama kadar boş kalmış bir mideyi kötü etkileye bilirsiniz bu da reflü, mide yanması gibi olası mide rahatsızlıklarını beraberinde getirebilir.

Oruç saatlerini rahat geçirebilmek için beslenmenin yanı sıra nasıl bir gün planı yapabiliriz?

Ayşe Safalı: İftardan sonra yürüyün… İftardan sonra fırsat bulduğunuz kısa zaman dilimlerinde,  tempolu yürüyüşler yapın.

Telefon kullanırken hareket edin, enerji harcamanız artsın… Evde veya iş yerinde uzun telefon konuşmaları yapmak zorunda kalıyorsanız, yürüyerek konuşun. Böylece daha fazla enerji harcamış olursunuz.

Masa başı çalışırken gözler dinlensin, vücut çalışsın… Bilgisayar ile veya masa başı çalışırken, gözlerinizi dinlendirmek için verdiğiniz saat başı molaları iyi değerlendirin. Ayağa kalkın, birkaç adım yürüyün. Ortam uygunsa, birkaç esneme hareketi yapın.

Artık asansörü hayatınızdan çıkarın… Dizinizde her hangi bir probleminiz yok ise asansörün bozuk olduğunu farz edin ve merdivenleri kullanın.

Yürüyen merdivenlerden uzak durun… Daha güçlü bacaklar ve eklemler, daha formda bir vücut için, yürüyen merdivenleri unutun ve kendiniz için yürüyün.

Arabanızı park yerinin en uzak yerine park edin Son zamanlarda zamanla yarışırken minimum enerji harcıyoruz. Arabayı girişe en yakın yere park etmek için özel bir çaba harcar olduk. Birkaç adımdan zarar değil, yarar geleceğini düşünün ve bu tür alışkanlıklardan kurtulun.

Oruçken aşırı ve uzun süreli hareketten kaçının… Gün içinde açken ne kadar çok ve yoğun hareket ederseniz vücudunuzu o kadar çok yormuş olursunuz. Su ve kas kaybını hızlandırırsınız.

Orucun bir tür diyet olduğunu düşünürsek bunun sağlığımıza yararları nelerdir?

Ayşe Safalı: Metabolizma, gün içerisinde tüketilen besinleri hazmetmekle uğraştığı için vücudumuzun savunma ve bağışıklık sistemi zayıflar. Oruç sırasında sindirime ayrılan zaman azaldığı için, iftar ve sahurda dengeli ve sağlıklı beslenmeyi sağlayabilirsek mide ve bağırsaklar bu süreçte dinlenerek kendini yeniler. Özellikle durmaksızın çalışan karaciğerin dinlenmesine olanak sağlayan oruç, kan içerisinde yer alan akyuvarların da performansıyla vücudumuzdaki her organı ayrı ayrı dinlendirir ve hastalıklara karşı direnç sağlar.

Oruç tuttuğunuzda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel bir işlemi başlatır. Otofaji oranının artması kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Sağlıklı beslenme kuralları ile tutulan oruç, kan şekeri seviyelerinde önemli miktarda azalmaya yardımcı olurken dolayısıyla insülin direncinde de azalmaya sebep olur.

Oksidatif stres, yaşlanmanın yanında daha pek çok kronik hastalığa (diyabet, obezite, kanser, kolesterol vb.) neden olan durumlardan biridir. Yapılan araştırmalar oruç tutmanın vücudun oksidatif strese karşı direncini arttırdığını ortaya çıkarmıştır

Oruç, kalp sağlığını destekleyen faktörlerden iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü arttırırken, kötü kolesterol olan LDL ve trigliserid oranlarında düşüşe yardımcı olmaktadır.

Ramazan ayında oruç tutarken uzaklaştığımız fiziksel istekler, beynimizin yapılan işlere odaklanmasını sağlar. Gereksiz metabolik aktivitelerle uğraşmayan vücut, algılama ve öğrenmeye odaklanarak hafızamızın daha iyi çalışmasına katkıda bulunur. Açlık, beyin sağlığı için önemli olduğu saptanan çeşitli metabolik özellikleri iyileştirir.

Yapılan bir araştırmalar sonucu orucun Alzheimer ve Parkinson hastalığının oluşumunu geciktirebileceğini ya da ciddiyetini azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır."

İFTARI İKİ AŞAMALI YAPIN

Oruç açarken nasıl bir yemek sürecini tercih etmeliyiz?

Ayşe Safalı: İftarda kan şekeri düşmüş olduğundan kısa sürede fazla gıda tüketimi isteği oluşmaktadır. Hızlı bir şekilde yüksek miktarda gıda tüketmek hazımsızlık şikayetlerine neden olabilir. Bu yüzden; iftar ikiye bölünerek yapılmalıdır. İlk aşamada 1-2 bardak su ve 1-2 adet hurmayla oruç açılarak 1 kase çorba ile başlangıç öğünü yapılabilir. Sonrasında 10-15 dakika mola verilmelidir.

İftarın ikinci aşamasında; protein ve sebze grubu birleştirilerek bir öğün tercih edebilirsiniz. 1-2 dilim tam buğday ekmeğinin yerine 1 avuç içi büyüklüğünde ramazan pidesi tercih edilebilir.

İFTARDAN 1-2  SAAT SONRA EGZERSİZ YAPIN

İftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir egzersiz (yürüyüş gibi), sindirime yardımcı olur ve enerji dengesini sağlar.

İftardan yaklaşık 2-3 saat sonra meyve ve süt-yoğurt içeren bir ara öğün yapılmalıdır.

Tatlı tüketimini haftada 1-2 kez ile sınırlandırmak ve tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanmak kilo kontrolü için önemli bir noktadır.

Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise su tüketimidir. Yeterli su tüketilmediğinde sıvı elektrolit dengesi bozulmakta ve bunun beraberinde halsizlik, odaklanma güçlüğü, uyuklama, baş dönmesi ve tansiyon düşmesi gibi problemler yaşanabilmektedir. Tek seferde fazla miktarda su içmek yerine iftar ile sahur arasında 10-12 bardak su içilmelidir. Su tüketiminin yanı sıra ayran, maden suyu, taze sıkılmış meyve-sebze sularıyla sıvı alımı desteklenmelidir.

Haberlerimizi Instagram, Facebook, Twitter, Telegram hesaplarımızdan ve YouTube kanalımızdan takip edebilirsiniz.