banner302

banner265

banner292
banner129

Dünya’nın neredeyse her döneminde bir küresel salgın hastalık globalde gündem olmuştur. M.Ö 430' larda bilinen en eski salgınla beraber bu salgın hastalıklar toplumları her zaman bedenen ve ruhen etkilemiştir. 14. Yüzyılda veba, 15. Yüzyılda Amerika’daki çiçek hastalığı, sarıhumma, haiti, Afrika’daki sığır vebası… 

21. Yüzyılda, geldiğimiz noktada ise koronavirüs salgını ile karşı karşıyayız. Dünya Sağlık Örgütü 11 Mart 2020’de koronavirüsü resmen ‘salgın’ olarak ilan etti.

Bu virüs dünya çapında birçok insanın yaşam şeklini, ritüellerini, yapması gerekenleri, yapmaması gerekenleri değiştirdi. Şimdi çocukları anlayabilmek için öncelikle kendimizi, bize neler olduğunu anlamalıyız. Geçtiğimiz haftalarda hayatın akışındayken, henüz hiçbir şeye es verilmemişken belki de hoşumuza gitmeyen ya da bizi yoran şeylerin çoğunu (koşuşturmalar, yetiştirilmesi gereken işler, gidilmesi gereken yerler vs.) bir anda yapamıyor olduk. Halbuki günlük yaşam pratiğinde yaptığımız her şeyin ortak işlevi hayatımızın kontrolünün bizim elimizde olması ve bunu hissedebilmenin verdiği güç hissidir. Geleceğe yönelik planlar yapamıyor olmak, anlık değişiklikler yaşamamız, hayatımızın kontrolünün bizim elimizde olmadığını hissetmek ve tüm bunların sebebinin sağlığımızı korumak, sevdiklerimizi kaybetmemek ile doğrudan bir ilgisinin olması ise hayatlarımız için ekstra bir stresör oldu ve her geçen gün önlemlerimizi arttırmaya başladık.

 Aldığımız önlemleri belki de en sağlamlaştıracak şeylerden biri yaşadığımız sürecin olağandışı bir süreç olduğunu fark etmek fakat aynı zamanda bu olağanüstü günleri olağan bir ruh haliyle atlatabilmektir. Bu, içinde yaşadığımız koşullara daha rahat adapte olabilmemizi sağlayacaktır.

Hastalıkla ilgili çoğu durumun uzunca bir süre belirsiz olması, sürecin ne zaman biteceğini bilemememiz yani içinde bulunduğumuz ‘belirsizlik’ durumu bizleri paniğe, korku ve kaygıya sürükleyebilir. Doğamız gereği bir şeyi ne kadar bilmiyorsak ondan o kadar endişe ederiz. Bu yüzden ‘bilmek’ adına belirsizliğe karşı yapacağımız ilk şeylerden biri araştırmak, sormak olur. Yalnız herkesi etkileyen bir sorunla ilgili sosyal medya veya herhangi bir iletişim kanalında bilgi kirliliğinin, yanlış bilgilerin çok sayıda olması da fazlasıyla olasıdır. Size öncelikli önerimiz bu süreçte özellikle sizi olumsuz anlamda etkilediğini fark ediyorsanız haberlere anlık olarak çok sık bir şekilde bakmıyor olmanız ve yalnızca resmi kanallardan verilen bilgilere itibar etmeniz olacaktır. Günde iki kez bakmanız yeterlidir.

Şu an alınan önlemler neticesinde kendimizi ve diğer insanları hastalıktan korumak için öncelikle sosyal mesafemizi koruyoruz, evde kalıyoruz. Dolayısıyla çoğumuzun ‘bir gün’ anlayışı değişti fakat bir yandan da yıllardır sürdürdüğümüz alışkanlıklarımızı yapmak istiyoruz. Şu an içinde bulunduğumuz

koşullarda da hala yeni alışkanlıklar edinmek ve sürece uyum sağlamak mümkün. Belki bu süreci bu şekilde değerlendirebilir çevresel etkilerden mümkün olduğunca uzakken ailemizle, kendimizle daha

kaliteli vakit geçirebilir, yapmak isteyip de yapamadığımız şeylerin listesini çıkarıp ne istiyorsak ondan başlayabiliriz. Bu sürecin adını ‘kendini keşif’ olarak değiştirmek ve bu sayede kendimize, sevdiklerimize, çocuklarımıza destek olabilmek mümkün.

 İçinde bulunduğumuz günlerde yaşadığımız duyguların bizi yormaması adına yapmamız gereken şeylerden biri de ‘kabul etmek’. Evet, olağanüstü bir durum yaşıyoruz ve elbette ki stresli olabiliriz.

Bunu kabul ediyoruz, yaşıyoruz. Peki mücadele etmeden, duygularımızla savaşmadan çocuklarımızı ve ailemizi aktarımlarla çoğalan stres sarmalından çıkarmak için neler yapabiliriz?

Bu bölümde sizlerle terapide de kullandığımız sayısız yöntem ve kaynaklardan en etkili bulduğum birkaç yöntemi birleştirerek stres yönetimi tekniklerini paylaşacağım. (NGH Ulusal Hipnoz Uzmanları

Birliği)

Doğru Nefes Alma

En kolay ve etkili yöntem düzgün nefes almaya bağlıdır. Oturun ve gözlerinizi kapatın. Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüze koyun. Karnınızda mavi bir balonun olduğunu hayal edin. Aşağıdaki yöntemleri kullanarak 10 kere yavaşça nefes alın:

- Burun deliklerinizden dört saniyeye yayarak nefes alın ve içinize çektiğiniz havayı iki saniye tutarak

karnınızı tamamıyla dolduran bir balon hayal edin.

- Nefesinizi altı saniyeye yayarak verin ve havanın vücudunuzdan çıkmasını sağlayın.

- Kendi kendinize sessizce tekrar edin ‘’Gevşe, gevşe, gevşe’’ ve bunu 10 kere söyleyin. (10’dan geriye

sayarak)

- Denemeye devam edin. (Bu alıştırma 3 dakika kadar sürer.)

Kendi Kendine Gevşeme

Bir kere sabah ve öğlen ve bir kere de akşam erken saatlerde olmak üzere günde iki kere kendi kendinizi 2-3 dakika gevşemeye ve rahatlamaya bırakabilirsiniz ve sonra dinlenmiş bir şekilde uyanırsınız. Nasıl yapacağınız aşağıda verilmiştir:

Bu rahatlama egzersizi sadece birkaç dakika alır ve günde en az iki kere yapılması gerekir. Özellikle sinirli ve gergin olduğunuz zamanlarda oldukça faydalıdır. Ayrıca bu egzersiz gece yarısı uyandığınızda yeniden uyuyabilmenize yardımcı olur. Araba kullanırken bu egzersizi asla UYGULAMAYIN.

- Rahat bir sandalyeye arkanızı yaslayarak oturun veya uzanın. Karşınızda göz hizanızın bir üzerinde bir noktaya odaklanın.

- Yavaşça üç derin nefes alın. Üçüncü nefesiniz aldığınızda nefesinizi tutun ve 3’ten geriye saymaya başlayın: 3..2..1.. Gözlerinizi kapatın, nefesinizi bırakın, gevşeyin, gevşeyin ve derinlere inin sakin, huzurlu bir şekilde dinlenin.

- Yavaş yavaş 25’ten 1’e kadar sayın, bunu yaparken yaklaşık 2-3 dakika gevşemiş bir şekilde kalacaksınız. (Not: Geriye doğru sayarken her sayının kara tahtaya yazıldığını veya bir bilgisayar ekranında size gösterildiğini hayal edin; ya da herhangi bir şekilde o sayıları görsel olarak gözünüzde canlandırırsanız sizin için faydalı olacaktır.)

- 1’e geldiğinizde 1’den 3’e kadar sayın; yenilenmiş bir şekilde ve zinde uyanacaksınız ve işinizi yapmaya enerjik bir şekilde devam edeceksiniz.

Uyku-Öncesi Tekniği

 Bu gece ve takip eden yedi gece boyunca yatağa gittiğinizde kendi kendinize aşağıdaki telkini 10 kere tekrar edin:

 ‘’Her gün her açıdan daha iyi oluyorum.’’

 Kendi kendinize bu şekilde telkinde bulunurken, her açıdan kendinizin daha iyi olduğunuzu hayal edin.

- Uykuya dalmamak ve sayıların sırasını şaşırmamak için her sayıyı söylediğinizde sağ elinizin bir parmağını bükün ve sağ el bitince sol elinize geçin. Hepsi bitip 10 kere tekrar etmiş olana kadar bu işlemi yapın.

- Kendi kendine telkin yöntemi ile ilk kez böyle bir programı etkin olarak öğreniyor olabilirsiniz. Bu nedenle, bu egzersizi uykuya dalmadan 10 kez tekrar ederek her gece yapmak önemlidir.

- Yapmaya başladığınız şey uyumadan önce kendi kendinize olumlu telkinler vererek etkin bir program alışkanlığı kazandırmak. Bunu her gece yaptığınızda huzur içinde uyuyacaksınız ve bir sonraki günün telkinlerine daha olumlu yanıtlar vereceksiniz.

Özetle günlük rutinlerinizde;

Uykunuzu alın.

Düzenli olarak egzersiz yapın.

Düzenli beslenin ve kafeinden uzak durun.

Sıcak bir duş alın.

Gözlerinizi birkaç dakika kapatın ve daha önce görmüş olduğunuz yerlerden yola çıkarak güzel,

rahatlatıcı bir imgeleme yaratın.

Televizyonu bir sakinleştirici olarak görmeyin.

Beklentilerinizi değiştirin.

Sorunlarınızı kendinize tekrar etmeyi bırakın.

banner130
Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.
Avatar
Hasan Teacher 2020-04-14 01:56:19

Sayın Hocam doğru nefes alma tekniğinizi uyguladım ve çok faydasını gördüm. teşekkür ediyorum. Uyku öncesi tekniğinizi bu gece uygulamaya başlıycam ama çok Umurlu değilim, zira dertlerim çok büyük. Her gün daha iyi oluyorum demekle düzeleceğini sanmıyorum. Sayısını artırsam işe yarar mı diye merak ediyorum. Mesela 10 yerine ben her akşam (99’luk tespihi elime alıp) 100 defa söylesem?
Başarılarınızın devamını diliyorum. Mutlu kalın..
Yazılarınızı takip edicem..

banner324

banner174

banner242